Прежде чем приступить непосредственно к тренировке необходимо выполнить многосуставную разминку в течение 5-10 минут.
Выполняйте упражнения плавно. На каждый подход отводится 40-60 секунд.
Упражнение 1.
ИП: сидя на коленях (или стоя) разведите руки в стороны так. чтобы они были в параллель с полом. Разверните ладони назад. На выдохе выполняйте небольшие амплитудные движения назад, каждый раз стараясь привести ладони ближе друг к другу.
Упражнение 2.
ИП: сидя на коленях (или стоя) разведите руки в стороны так. чтобы они составляли угол 45 градусов в корпусу. Разверните ладони назад. На выдохе выполняйте небольшие амплитудные движения назад, каждый раз стараясь привести локти ближе друг к другу.
Упражнение 3.
ИП: на четвереньках. Одну ногу выпрямите и отведите назад. Оторвите от пола противоположную руку (рука параллельна полу) и затем оторвите от пола ногу. Удерживайте баланс в течение 40 секунд и затем повторите упражнение на другую сторону.
Упражнение 4.
ИП: четвереньки, поставив руки точно под плечевыми суставами, а бедра под тазовыми косточками. Выгибайте и прогибайте спину, подражая кошке. При прогибе подбородок поднимайте вверх, а при выгибании – опускайте голову вниз. Работайте с максимальной амплитудой, но в медленном темпе, чтобы не допустить болевых ощущений.
Упражнение 5.
ИП: сидя на ягодицах. Одну ногу согните в колене и разверните перед корпусом под 90 градусов. Вторую ногу положите сверху прямую. На выдоху немного отклоните корпус назад и оторвите от пола прямую ногу, носок разверните на себя. Колено должно быть прямым.
Упражнение 6.
ИП: сидя на ягодицах. Одну ногу согните в колене и разверните перед корпусом под 90 градусов, одну руку положите на колена, а второй упритесь на пол. Вторую ногу выпрямите и отведите в сторону, носок разверните на себя. Выполняйте небольшие амплитудные движения прямой ногой вверх-вниз, стараясь каждый раз уводить ногу выше.
Упражнение 7.
ИП: лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите одну прямую ногу наверх. Руки расположите свободно вдоль тела. Поднимите таз наверх и напрягите ягодицы. Максимально давите в пол пяткой опорной ноги. Выполните на обе стороны.
Упражнение 8.
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища. Плавным движением поднимите вверх правую ногу. Обхватите ее за заднюю поверхность бедра, округлите локти, направляя их в стороны вверх. Затем медленно поднимите над поверхностью голову и плечи, округлите их так, чтобы нос был направлен внутрь грудной клетки. Отпустите ногу и стремитесь ладонями наверх к носочку. Выполняйте движения без рывков, плавно. Затем повторите для другой стороны.
Упражнение 9.
ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к поверхности, руки расположены вдоль туловища. Оторвите от пола ноги и поднимите их наверх. Сокращая пресс и выталкивая таз наверх, совершайте амплитудные движения. Старайтесь не раскачивать ноги.
Упражнение 10.
ИП: лежа на боку. Опорная рука лежит прямая на полу ладонью вниз. Опираясь на ладонь и отрывая от пола ноги, плавно производите скручивание наверх и затем вернитесь в исходное положение. Тело должно составляять прямую линию. Выполните 15 повторений на каждую сторону.
Упражнение 11.
ИП: Сядьте на пол, вытяните ноги, прямые руки поставьте по обеим сторонам корпуса. Поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, бицепсы бедер и мышцы спины. Удерживайте вес тела на прямых руках, не провисая в корпусе. Ноги должны быть прямыми и составлять ровную линию с корпусом. Замрите в позе на полминуты, затем опуститесь вниз.
Как усложнить: Поднимите таз вверх, формируя прямой угол в коленях. Корпус и бедра параллельны полу, голени параллельны рукам.