Суставная гимнастика

Каждое упражнение выполняется 15-20 раз.


1. Наклоны головы вперёд, назад. Голову назад не закидываем, взгляд направлен вверх/вниз.
2. Наклоны головы влево, вправо.
3. Повороты головы вправо, влево.
4. Вращение головой. Голову назад не опрокидываем.


5. Упражнение «Тигр» — руки поднимаем вверх, ладони широко открыты, медленно сгибаем пальцы.
6. Руки поднимаем вверх, ладони открыты, пальцы широко расправлены. Сгибаем ладони в кулаки.
Ладонь смотрит в пол.
8. Упражнение «Йог» — ладони складываем у грудной клетки, плотно прижав друг к другу. Пальцы направляем друг от друга, широко расправив их в стороны.
9. Вращение в локтевом суставе вовнутрь и наружу. Меняем руки.
10. Вращение в плечевом суставе во внутрь и наружу. Меняем руки.


7. Выпрямляем руку к низу. Ротация ладони из стороны в сторону, вверх вниз.
11. И.П. — ноги на ширине плеч, руки скрещиваем на груди. Одну ногу ставим перпендикулярно другой. Выполняем наклоны в тазобедренном суставе вперёд, назад, влево и вправо. Меняем ногу.
12. И.П. — ноги на ширине плеч, одна нога впереди, руки выпрямлены вниз, пальцы широко расставлены. Выполняем повороты корпусом влево и вправо. Меняем ногу.
13. И.П. — то же. Вращение в коленном суставе впереди стоящей ноги влево и вправо. Меняем ногу.
14. Перекаты с мыска на пятку. Выполняем восьмёрку бедрами. Меняем ногу.


15. Упражнение «Пружинка» — ноги наставления широко в стороны, одну поворачиваем перпендикулярно другой. Выполняем перенос веса тела на опорную ногу, вторя движению пружины. Руки расставляем в стороны, пружиня на три счёта. На четвертый — наклон корпуса в сторону, одна рука вверх, а вторая вниз.
16. Ноги на ширине плеч. Подъем больших пальцев вверх. Остальные на полу.
17. Ноги на ширине плеч. Подъем всех пальцев, кроме большого.
18. Поднимаемся на мыски. Переступающими движениями ноги широкого раставляем, затем возвращаем обратно.
19. Расслабив тело, постучать пятками о пол.


20. Упражнение «Маятник» — ноги на ширине плеч, перенос веса тела вперёд, назад, влево, вправо и по кругу. Стопы от пола не отрываем.
21. Садимся на колени, ягодицы опускаем на пятки. Мыски тянем вперёд. Ладони ставим по бокам бедер, поднимая поочередно колени.
22. Садимся на колени, ягодицы опускаем на пятки, мыски тянем на себя, оперевшись ими о пол. Руки на коленях. Выполняем пружинистое движение вверх-вниз.
23. Сев на колени, поднимаемся и опускаемся. При подъёме тянем руки кверху, прогибаясь в пояснице.
24. Садимся на пол, руки расположив за спиной широко. Широко расставив согнутые в коленях ноги, опускаем поочередно каждое к полу.
25. Сев на колени, поднимаемся и опускаемся. При подъёме руки вытягиваем вперёд, отводим одну руку за спину, провожая ее взглядом. Руки при подъёмах меняем.


26. Лёжа на спине и вытянув руки вдоль туловища, поднимаем сначала одну ногу, сгибая ее в колене, затем вторую. Далее опускаем одну ногу, затем вторую.
27. Ложимся на пол, руки вытягиваем в стороны. Выполняем повороты туловища в разные стороны, при этом сопровождая поворот рукой. Руки при повороте должны соприкасаться ладонями.
28. Ягодичный мостик.
29. Выполняем скручивание.
30. Ложимся на пол в позу лягушки. На выдохе поворачиваемся на бок, скручиваясь и соединяя локти и колени. Повторяем в другую сторону.
31. Вибрационная гимнастика для рук и ног.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Scroll to top