Прежде чем приступить непосредственно к тренировке необходимо выполнить многосуставную
разминку в течение 5-10 минут.
Упражнение 1 Планка с упором на предплечья
Шаг 1: примите упор лёжа с упором на предплечья (расположите руки на уровне грудной
клетки)
Шаг 2: выпрямите ноги и примите упор на вытянутых носках(ноги расставить по ширине плеч)
Шаг 3: напрягите мышцы живота, ноги и примите статическое положение, при котором ваше
тело от пяток до головы должно создавать ровную линию. Нельзя допускать прогибов в
позвоночнике.
В данном положении находится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и переходите к
упражнению 2
Упражнение 2. Планка на вытянутых руках
Шаг 1: примите упор лёжа на вытянутых руках (ладони расположить на уровне грудной клетки и развести на уровне ширины плечи либо немного шире)
Шаг 2: выпрямите ноги и примите упор на вытянутых носках (ноги расставить по ширине плеч)
Шаг 3:напрягите мышцы живота, ноги и примите статическое положение, при котором ваше тело от пяток до головы должно создавать ровную линию. Нельзя допускать прогибов в позвоночнике.
В данном положении находится 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и переходите к упражнению 3
Упражнение 3. Планка на предплечьях с попеременным поднятием рук
Шаг 1: примите упор лёжа с упором на предплечья (расположите руки на уровне грудной клетки)
Шаг 2: выпрямите ноги и примите упор на вытянутых носках (ноги расставить по ширине плеч)
Шаг 3: напрягите мышцы живота, ноги и примите статическое положение, при котором ваше тело от пяток до головы должно создавать ровную линию. Нельзя допускать прогибов в позвоночнике.
Шаг 4: приняв необходимое положение, попеременно поднимает руки строго перед собой, при этом максимально их вытягивая вперёд и сохраняя стартовое положение тела (голову не поднимаем, поясницу не прогибаем, ноги напряжены). Выполняем данное упражнение на протяжении 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и приступаем к упражнению 4.
Упражнение 4. Планка с подтягиванием колена к груди
Шаг 1: примите упор лёжа на вытянутых руках (ладони расположить на уровне грудной клетки и развести на уровне ширины плечи либо немного шире)
Шаг 2: выпрямите ноги и примите упор на вытянутых носках(ноги расставить по ширине плеч)
Шаг 3: напрягите мышцы живота, ноги и примите статическое положение при котором ваше тело от пяток до головы должно создавать ровную линию. Нельзя допускать прогибов в позвоночнике.
Шаг 4: Приняв необходимое стартовое положение. поочередно подтягиваем ногу к области грудного отдела, при этом максимально стараемся сохранять напряжение мышцы живота, спины и ног . Выполняем данное упражнение на протяжении 30 секунд.
Упражнение 5. Скручивания на пресс с попеременным поднятием ног
Шаг 1: Принимаем положение лёжа на спине
Шаг 2: Ноги на ширине плеч и в полусогнутом положении в коленном суставе. Руки держим на уровне грудной клетки.
Шаг 3: выполняем скручивание, одновременно поднимая ноги (поочередно) не выпрямляя их в коленном суставе. В конечной фазе движения соединяем ладони рук, приводя их в области большой ягодичной мышцы
Шаг 4: возвращаемся в исходное положение и выполняем 16-20 повторений. Далее отдыхаем 2 минуты и переходим к упражнению номер 6.
Упражнение 6. Подъем туловища с подтягиваем ног к рукам
Шаг 1: принимаем положение лёжа на спине
Шаг 2: руки широко располагаем на полу, ноги разводим шире уровня плеч. Положение звезды.
Шаг 3: выполняя подъем туловища, тянемся правой рукой к левой ноге 10–14 повторений, левой рукой к правой ноге также 10-14 повторений.
Упражнение 7.
Шаг 1: принимаем положение лёжа с упором на предплечье, расставив их чуть шире уровня плеч
Шаг 2: сгибаем ноги в коленном и тазобедренного суставах подведя их к туловищу и задержать их в статическом положении.
Шаг 3: Из заданного положения попеременно вытягиваем ногу вперёд разгибая ее в коленном и тазобедренном суставе, но в точке максимального распрямления не касаемся ногами пола.
Выполняем 16-20 повторений.
Далее отдыхаем 2 минуты и переходим к следующему упражнению.
Упражнение 8.
Шаг 1: Принимаем положение лёжа на спине
Шаг 2: Руки располагаем вдоль корпуса в распрямленном положении, опустив ладони на пол и используя руки в данном упражнении как точку опоры
Шаг 3: ноги поднимаем вверх под прямым углом к туловищу, слегка согнув их в коленном суставе.
Шаг 4: Из заданного положения попеременно разгибаем ноги в тазобедренном суставе, не касаясь пола и сохраняя статическое напряжение мышц пресса. Таким образом, выполняем 16-20 повторений. Далее отдыхаем 2 минуты и переходим к последнему упражнению
Упражнение 9.
Шаг 1: примите упор лёжа на вытянутых руках (ладони расположить на уровне грудной клетки и развести на уровне ширины плечи либо немного шире)
Шаг 2: выпрямите ноги и примите упор на вытянутых носках (ноги расставить на ширине плеч)
Шаг 3: из заданного положения попеременно тянемся ногой к внешней стороне ладони с полной постановкой на стопу, сохраняя при этом напряжение в мышцах спины и пресса. Возвращаемся в исходное положение и выполняем на 16-20 повторений.