Прежде чем приступить непосредственно к тренировке необходимо выполнить многосуставную разминку в течение 5-10 минут.
Выполнив круг из всех предоставленных упражнений дайте себе отдохнуть в течение 1-3 минут, до полного восстановления нормального сердечного ритма и дыхания, затем приступайте к следующему кругу. Рекомендуется выполнить 3-4 таких круга.
Упражнение 1. Выход в планку
Начните в стоячем положении, ноги на ширине плеч.
Согнитесь вперед на бедро, осторожно растягивая свои подколенные сухожилия, положите руки на пол, на ширине плеч, на пару сантиметров впереди ваших ног (Если вы не дотягиваетесь руками до пола, попробуйте наклониться больше вперёд, немного отрывая пятки от пола и дотянуться пальцами).
Пройдите на руках вперед, пока ваше тело не окажется в положении планки.
Затем точно так же, шагая на руках вернитесь к исходной позиции.
Выполните 10 повторений.
Упражнение 2. Пульсирующие приседания с разведением ног
Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.
Выполните 25 повторений.
Упражнение 3. Обратные отжимания
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, обопритесь на руки позади себя. Поднимите таз вверх, руки должны быть выпрямлены. Теперь согните руки в локтях, опуская таз до уровня пола. Во время отжиманий направляйте локти назад, осуществляя движение за счет напряжения трицепсов.
Выполните 10 повторений.
Упражнение 4. Волнообразные отжимания
Исходная стойка – с опорой на руки и стопы с поднятым тазом и опущенной головой. Сгибайте руки и начинайте опускать поочердно голень, бедро, пресс и грудь. Затем выполнить отжимание в обратном порядке.
Выполните 10 повторений.
Упражнение 5. Ягодичный мост
Разместитесь лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Согните колени из такого положения, притяните ноги немного к себе и поставьте стопы на ширину плеч друг от друга, опору держите на пятках. Руки уложите вдоль тела, взгляд направьте вверх. Поднимите таз, чтобы бедра с туловищем оказались по единой линии, напрягите ягодицы. Опуститесь обратно, не расслабляя мышцы, повторите подъем еще раз.
Выполните 20 повторений, затем задержитесь в верхней точке на 10 секунд (ягодицы напряжены) и выполните 15 подъемов в половину амплитуды.
Упражнение 6. Скручивания с хлопком
Лягте на спину, руки поднимите над головой, ноги согните в коленях и поставьте на пол, голову держите на весу. Из этого положения на выдохе оторвите ногу от пола и притяните ее к корпусу. Одновременно приподнимите лопатки и сделайте хлопок под коленом. Делайте поочередно с каждой ногой.
Выполните 20 повторений.
Упражнение 7. Планка с касанием колен пола
Встаньте в планку на предплечьях, спину держите на одном уровне с тазом, голову не запрокидывайте. На выдохе опустите колени вниз, касаясь пола, а затем вернитесь обратно.
Выполните 15 повторений.