Прежде чем приступить непосредственно к тренировке необходимо выполнить многосуставную разминку в течение 5-10 минут.
Выполняйте упражнения плавно. На каждый подход отводится 40-60 секунд.
Упражнение 1.
И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, голени параллельны полу, живот подтянут, поясница прижата к полу. Приподнять лопатки над полом и зафиксировать это положение. Руки вытянуть вдоль корпуса. Делать 5 коротких махов руками на вдохе и 5 махов на выдохе.
Усложнение: поднять прямые ноги перед собой и можно немного опустить их по направлению к полу.
Упражнение 2.
И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, живот подтянут. Руки вытянуть в потолок. На выдохе вытягиваться за руками и позвонок за позвонок поднимать корпус в верх, в положение сидя. Далее за руками потянуться в потолок создавая вытяжение в позвоночнике. Возврат в исходное положение. Наклон таза назад и позвонок за позвонком аккуратно опускать корпус на пол. Все движения выполнять плавно, без рывков. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 3.
И.П. сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Стопы приподнять над полом. Руками обхватить себя за голени, живот подтянуть. Округлить спину и сделать перекат на спину до уровня лопаток и вернуться обратно. Стараться двигаться без рывков. Работать за счёт силы мышц живота. Повторить 8-10 раз.
Упражнение 4.
И.П. стоя на четвереньках, колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. Спина ровная без прогиба в пояснице. Живот подтянут. Отвести прямую ногу назад и поднять до параллели с полом. Удерживая бедро неподвижно, на выдохе согнуть ногу в колене, стремясь пяткой к ягодице. На вдохе разогуть. Движения выполнять медленно. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
Упражнение 5.
И.П. стоя на четвереньках, колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. Спина ровная без прогиба в пояснице. Живот подтянут. Отвести прямую ногу назад и поднять до параллели с полом. Согнуть ногу в колене. Стопа на себя. На вдохе приподнять бедро выше, как будто пяткой хотите надавить в потолок. На выдохе совершите небольшое амплитудное движение вниз и затем снова наверх. Повторить 16-20 раз на обе ноги.
Упражнение 6.
И.П. стоя на четвереньках, колени под тазобедренными суставами, ладони под плечевыми. Спина ровная без прогиба в пояснице. Живот подтянут. Отвести прямую ногу назад и поднять до параллели с полом. Согнуть ногу в колене. Стопа на себя. На вдохе приподнять бедро выше, как будто пяткой хотите надавить в потолок. На выдохе опустить бедро вниз и коленом потянуться по направлению к груди, стараясь сохранить стабильность в верхней части корпуса. Движения выполнять медленно. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
Упражнение 7.
И.П. лежа на животе. Лоб положить на руки. Живот подтянуть. Лобковой костью тянуться к полу. Ноги согнуть в коленных суставах под прямым углом, стопы на себя. Работать поочередно каждой ногой. На выдохе приподнять бедро в верх, как будто стопой хотите надавить на потолок. На вдохе опустить ногу на пол. Верхняя часть корпуса остаётся расслабленной. Движения выполнять медленно. Повторить 16-20 раз на обе ноги.
Упражнение 8.
И.П. лежа на животе. Лоб на полу. Живот подтянут. Ноги вытянуты. Плечи оттянуты от ушей по направлению к тазу. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Плечо и локоть находятся на одной линии. На выдохе поднять обе руки, на вдохе опустить вниз. Кисть и локоть находятся в одной плоскости, не позволяйте локтю уходить вверх. Движения выполнять медленно. Повторить 8-10 раз.
Упражение 9.
И.П. лежа на животе. Живот подтянут. Плечи оттянуты от ушей по направлению к тазу. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Плечо и локоть находятся на одной линии. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на себя. Работать по диагонали. Поочередно на выдохе поднимать вверх согнутую руку и противоположную ей согнутую ногу. На вдохе опустить обратно и поменять стороны. Движения выполнять медленно. Повторить 16-20 раз.