Шпагат

Прежде чем приступить непосредственно к тренировке необходимо выполнить
многосуставную разминку в течение 5-10 минут


1. Приседания плие 20*3 подхода + статика в нижней точке 10 секунд.
Широко открываем колени и носки, спина ровная, таз не отводим назад.
2. Боковые махи стоя по 10 правой /10 левой
3. Махи к плечу лёжа в упоре на локти 10 правой/10 леврой. Рабочую ногу не сгибаем в колене.
4. Круговые махи лежа в упоре на локти 10 правой/10 левой. Рабочую ногу не сгибаем в колене, опорная нога плотно прижата к полу.
5. Махи в упоре стоя на коленях с акцентом на работу в поясничном отделе. 10 правой / 10 левой


6. Мостик из положения стоя на коленях.
7. ‘КОШКА’ из положения сидя на пятках. Выполняем 5 повторений
8. Складка стоя + попеременно сгибаем колени. Ладони плотно прижаты к полу. 20 повторений
9. ‘Собака мордой вниз’ + прогиб стоя в упоре лежа. Чередуем 10 раз.
10. Складка сидя на полу + складка лёжа — носки за голову. Чередуем 5 раз.
11. Мостик из положения стоя (для продвинутого уровня)


12. Боковые наклоны в положении сидя ноги врозь по 10 повторений на каждую ногу.
13. Наклоны грудью в колено в положении сидя ноги врозь по 10 повторений на каждую ногу.
14. Наклон грудью вперёд в положении сидя ноги врозь. Выполняем 30 секунд.
15. Выпад на правую/левую ногу. Чередуем с разгибанием и наклоном грудью в колено. Фиксируем в нижней точке 10 секунд.
8 повторений правой/левой.
16. Продольный правый/левый шпагат для продвинутого уровня😉.
1 мин на каждую ногу

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Scroll to top