Прежде чем приступить непосредственно к тренировке необходимо выполнить многосуставную
разминку в течение 5-10 минут. Упражнения выполняются по 15-20 раз.
1. Наклоны головы вперёд, назад. Голову назад не закидываем, взгляд направлен вверх/вниз.
Наклоны головы влево, вправо.
Повороты головы вправо, влево.
2. Вращение головой. Голову назад не опрокидываем.
3. Подъем плеч вверх-вниз.
4. Вращение руками поочередно.
5. Подъем рук вверх, широко расправив пальцы. При опускании локти направлени вниз, лопатки соединены.
6. Марш на месте с подъемом рук внахлёст вверх-вниз.
7. Марш на месте.
8. Марш на месте, подняв руки, согнутые в локтях, вверх. Руки соединяем перед грудной клеткой.
9. Танцевальные движения:
— поочередно выставляем ноги вперёд, назад, влево, вправо;
— к ногам добавляем движение руками «Ножницы».
— выполняем переступающие движения ногами (широкий и узкий шаг).
НЕ ЗАБЫВАЕМ УЛЫБАТЬСЯ! 🙂
10. Оставаясь в широком шаге, отводим руки вперёд, внахлёст в стороны, вверх.
11. Подкручиваем копчик, вынося бедра вперёд.
12. Вращение в коленном суставе влево, вправо, в разные стороны.
13. Подъем на мыски (ноги прямо, мыски вместе, пятки вместе)
14. Наклоны корпуса вперёд, согнув ноги в коленном стуставе.
15. Наклоны корпуса в стороны.
16. Из положения стоя поднимаем поочередно ноги, согнув их в колене. При подъёме соединяем колени с локтями.
17. Упражнение «Лыжник»
18. Широкий присед.
19. Подъем рук — одна вперёд, другая в сторону.
20. Встаём на четвереньки, выпрямляем поочередно ноги вверх, согнув их в колене.
21. Вытягиваем корпус за ладонями, опустив бедра на пятки.Встаем на четвереньки, выпрямляем поочередно ноги, выполняя круговые движения. Ноги в коленях не сгибать.
22. Лёжа на животе, вытягиваем поочередно руки вверх, затем отводим их назад, согнув в локте.
23. Переступающими движениями продвигаемся на ягодицах вперед-назад. Руки вытянуты перед собой.
24. Стоя на коленях, выполняем присед на правую ногу, затем на левую.
25. Упражнение «Планка».