Прежде чем приступить непосредственно к тренировке необходимо выполнить многосуставную разминку в течение 5-10 минут.
Упражнение 1.
И.П. Сесть на ягодицы. Выпрямить правую ногу перед собой. Левой ногой шагнуть за правую. Согнуть правую ногу в колене и направить пятку к левой ягодице. Левой рукой обнять себя за правое бедро и сделать разворот корпуса вправо. За макушкой вытянуться в потолок. Поясницу держать ровно. Длительность удержания позиции 15-30 секунд. Повторить на другую сторону.
Упражнение 2.
И.П. лежа на животе. Ноги выпрямлены. 2 варианта выполнения.
Облегченный вариант: делать по одной стороне. Одну руку с опорой на предплечье положить перед собой. Другой рукой захватить себя за одноименную ногу в области голеностопного сустава или стопы. На выдохе ногой надавить в кисть руки и за счёт этого приподнять грудной отдел.
Сделать то же самое для другой стороны тела.
Усложненный вариант: захватить стопы двумя руками одновременно.
Удерживать каждую позицию 10-15 секунд.
Упражнение 3.
И.П. сидя на ягодицах. Правую ногу выпрямить и отвести в сторону. Левую ногу согнуть в колене и стопу прижать к внутренней поверхности бедра правой ноги. Правую ладонь положить на левое бедро. За левой рукой сделать вытяжение через сторону вправо, стараясь растянуть левый бок. Удерживать позицию 15-30 секунд. Сделать тоже самое на другую сторону.
Упражнение 4.
И.П. встать на одно колено, другой ногой шагнуть вперед, в позицию выпада. Перевести таз в задний наклон (подкрутить). Подать тело вперед по направлению впередистоящей ноги. Тянуться бедром той ноги, которая позади, к полу.
Удерживать позицию 15-30 секунд, затем смена ног.
Упражнение 5.
И.П. встать на одно колено, другой ногой шагнуть вперед в позицию выпада. Таз отвести назад по направлению к пятке и выпрямить в колене ту ногу, которая стоит впереди. Сделать наклон корпуса в тазобедренном суставе к прямой ноге. Спина прямая. Руки можно поставить на пол либо на некое возвышение (книги, кубики для йоги).
Удерживать позицию 15-30 секунд, затем смена ног.
Упражнение 6.
И.П. лежа на боку. Рука поддерживает голову. Согнуть ногу, которая находится снизу, в тазобедренном и в коленном суставе (вывести вперёд). Захватить ногу, которая находится сверху, одноименной рукой. Напрячь ягодицу и подать таз немного вперёд. Бедро держать параллельно полу или ниже. Удерживать позицию 15-30 секунд, затем смена сторон.
Упражнение 7.
И.П. стоя на коленях. Отшагнуть одной ногой в сторону и выпрямить эту ногу. Стопу поставить на внутренний свод. С прямой спиной опуститься на ладони, а затем на предплечья. Живот подтянут, поясница без излишнего прогиба. Постараться не отводить таз назад к пятке. По мере расслабления мышц отводить прямую ногу ещё дальше в сторону. Удерживать позицию 30 секунд, а затем поменять стороны.
Упражнение 8.
И.П. сидя на голенях (можно по-турецки, голени скрестно). Одну руку поднять вверх, вторую завести за спину. Согнуть обе руки в локтях и сцепить кисти в замок за спиной. Удерживать позицию 15-30 секунд, а затем поменять положение рук.
Упражение 9.
И.п. лежа на животе, руки в стороны, ноги выпрямлены. Левой ладонью создать упор в пол на уровне плеча. Приподнять левую ногу, согнуть ее в колене и поставить за правую. Тело развернется на правый бок. По возможности вытянуть левую руку по направлению к потолку. Удерживать позицию 15-30 секунд, затем вернуться в исходное положение и поменять стороны.
Упражнение 10.
И.п. стоя на четвереньках. Отвести таз назад на пятки. Создать вытяжение за руками вперед. Удерживать позицию 15-30 секунд.