Прежде чем приступить непосредственно к тренировке необходимо выполнить многосуставную разминку в течение 5-10 минут.
Рекомендуемый интервал на нагрузки/отдыха на начальном этапе 1:1. На 30 секунд непрерывного выполнения упражнения далее приходится 30 секунд отдыха(по мере развития физической формы интервалы нагрузки можно увеличивать,а фазы отдыха сокращать). Выполнив круг из всех предоставленных упражнений дайте себе отдохнуть в течение 1-3 минут, до полного восстановления нормального сердечного ритма и дыхания, затем приступайте к следующему кругу. Рекомендуется выполнить 3-4 таких круга.
Упражнение 1. Шаг 1: Встаньте ноги немного шире плеч.
Шаг 2: Выполните приседание, колени развёрнуты в стороны, таз отведён назад.
Шаг 3: При выходе из приседания, пересекайте ноги в воздухе.
Упражнение 2. Шаг 1: Становимся в положение ноги шире, чем ширина плеч.
Сгибаем ноги в коленях и слегка наклоняемся вперед, спина прямая.
Шаг 2: Правую ногу и левую руку закидываем назад.Вес перемещаем на левую ногу
Шаг 3: Делаем выпад, вправо приземлившись на правую ногу.
Шаг 4: Подскочите снова и сделаете то же упражнение, отзеркалив его на другую ногу. При этом руки должны также чередоваться.
Упражнение 3. Шаг 1: исходное положение: планка на прямых руках. Спина прямая, таз подкручен, чтобы убрать прогиб в пояснице. Вес тела распределяем равномерно на руки и ноги. Пресс напряжен.
Шаг 2: выполнить попеременное касание противоположного плеча ладонью
Шаг 3: вернуться в исходное положение и выполнить прыжок до угла в коленях 90 градусов.
Упражнение 4. Шаг 1: ноги на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой
Шаг 2: выполнить приседание. Таз отведён назад, спина напряжена и держит исходное положение.
Шаг 3: выполнить прыжок в присед с широкой постановкой ног. Колени развёрнуты в стороны, таз отведён назад
Шаг 4: в прыжке снова вернуться в присед с узкой постановкой ног
Шаг 5: выполнить jumping jack
Упражнение 5. Шаг 1: исходное положение планка на прямых руках. Спина прямая, таз подкручен, чтобы убрать прогиб в пояснице. Вес тела распределяем равномерно на руки и ноги. Пресс напряжен.
Шаг 2: выполнить разворот вправо. Левую ногу вывести вперёд, правой рукой коснуться мыска
Шаг 3: занять исходную позицию
Шаг4: Выполнить разворот влево. Первую ногу вывести вперёд и девой рукой коснуться мыска.
Упражнение 6. Шаг 1: исходное положение ноги шире плеч, мыски развёрнуты в стороны, спина прямая, руки вытянуты в стороны параллельно полу.
Шаг 2: выполнить приседание и одновременно коснуться правой ладонью левого мыска, выполнив скручивание корпуса.
Шаг 3: занять исходное положение
Шаг 4: выполнить приседание и одновременно коснуться левой ладонью правого мыска, выполнив скручивание корпуса
Упраажнение 7. Шаг 1: исходное положение лёжа на спине, руки за головой, верхний корпус до лопаток скручен и оторван от пола, ноги вытянуты в потолок
Шаг 2: опустить правую ногу к полу
Шаг 3: вернуться в исходное положение
Шаг 4: опустить левую ногу к полу.